لمشي بداية جيدة
متى كانت آخر مرة مشيت فيها في أي مكان؟
أنا لا أتحدث هنا عن المشي لمسافات طويلة فوق الجبال والتنزه في الوديان العميقة. أنا لا أقصد مسيرات الطريق أيضًا.
فكر في الأمر. متى كانت آخر مرة بذلت فيها جهدًا في المشي ، بدلاً من القفز في السيارة أو القفز في قطار الأنفاق؟
يعد المشي أحد أسهل أشكال التمرينات الهوائية وأكثرها فاعلية (تمرين يزيد معدل ضربات قلبك وبالتالي الدورة الدموية) وهو موجود وهو شيء متاح للجميع بدون تكلفة.
في الواقع ، سيوفر لك المشي المال ، بالإضافة إلى المساعدة في حماية العالم الذي نعيش فيه.
إنه يوفر المال على فاتورة البنزين الخاصة بك ويقلل من كمية الملوثات التي تنتجها السيارات والتي يتم ضخها في الجو الذي نتنفسه جميعًا ، على سبيل المثال.
يساعد المشي المنتظم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى تقليل الدهون في الجسم وخفض ضغط الدم. على عكس العديد من أشكال التمارين الأخرى (مثل الركض) ، فإن المشي ذو تأثير منخفض وكثافة منخفضة ، لذلك يتم تقليل خطر الإصابة أيضًا.
إذا كنت تمشي بضعة كيلومترات إلى المتجر بدلاً من ركوب الحافلة أو مترو الأنفاق ، فأنت تفعل بعض الأشياء الجيدة بالإضافة إلى الاحتفاظ بدولار أو اثنين في جيبك.
المشي هو شيء يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان وبدون تكلفة على الإطلاق. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المريحة ، ويفضل أن يكون ذلك بنعال مبطنة لحماية قدميك ووجوهك العلوية الجلدية (أو تلك المصنوعة من مواد طبيعية أخرى مثل القماش) التي تسمح لقدميك بالتنفس.
يتم إنشاء العديد من الأحذية الرياضية الحديثة بالكامل من مواد اصطناعية (بشكل عام ، شكل من أشكال البلاستيك) وبالتالي يؤدي ارتدائها إلى تراكم غير صحي للعرق. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالات فطرية مثل قدم الرياضيين ، كما أن وجود مثل هذه الحالة سيقلل بشكل كبير من برنامج التمرين ، لذا فإن ارتداء الأحذية المناسبة من البداية أمر بالغ الأهمية.
ربما تعتقد أنه ليس لديك وقت أو فرصة للمشي؟ دعني أخبرك ، هذا مجرد عذر.
لدى الجميع فرصة للمشي إذا كانوا على استعداد لإجراء تعديلات طفيفة على الطريقة التي يعيشون بها حياتهم اليومية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ وسائل النقل العام للعمل كل يوم - قطار الأنفاق أو الحافلة - فماذا عن النزول في محطتي توقف مبكرًا والمشي في بقية الطريق؟ سوف تضيف خمس دقائق إلى وقت رحلتك ، ولكن إذا كان ذلك يمكن أن يضيف عامين إضافيين إلى حياتك ، ألن تعتبر ذلك مقايضة معقولة؟
هل فكرت يومًا في اصطحاب الأطفال إلى المدرسة ، بدلاً من تراكمهم في الجزء الخلفي من سيارات الدفع الرباعي وقيادتهم بالكيلومتر الذي يستغرقه؟ لن يكون المشي مفيدًا لك فحسب ، ولكنه يعلم أيضًا أطفالك عادات جيدة منذ سن مبكرة ، وهناك بحث يشير إلى أن الأطفال الذين تعلموا أن المشي فكرة جيدة عندما يكونون صغارًا يميلون إلى الاستمرار في القيام بذلك طوال الوقت حياتهم في وقت لاحق.
أنت تحمي صحتك وصحة أطفالك لسنوات قادمة مع تغيير صغير واحد فقط في روتينك اليومي.
ماذا عن أخذ الكلب للنزهة في الصباح ومرة أخرى ، آخر شيء في الليل؟
ليس لديك كلب؟ لست بحاجة إلى كلب مع نسب ، لذلك انتقل إلى مركز إنقاذ الكلاب المحلي أو المأوى وتجد نفسك صديقًا جديدًا بأربعة أرجل.
قد يعني المشي بالكلب بهذه الطريقة النهوض من الفراش قبل عشر دقائق ، ولكن ، كما اقترحت سابقًا ، أليس هذا مقايضة معقولة لبضع سنوات إضافية؟
في بعض الأحيان ، بغض النظر عن مدى حسن نواياك ، سيكون عليك استخدام السيارة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في مكان بعيد دون وسائل نقل عام كافية ، أو كنت بحاجة إلى الذهاب إلى المركز التجاري المحلي للتسوق بقالة لمدة أسابيع كاملة ، فربما لا يكون أمامك خيار سوى القيادة.
في هذه الحالة ، ماذا عن إيقاف السيارة في موقف السيارات في أبعد نقطة عن وجهتك والمشي بضع مئات من الأمتار؟
إذا كنت تتسوق ، فستدفع عربة مع جميع البقالة الخاصة بك من المتجر إلى سيارتك ، بحيث يضيف القليل من الجهد الإضافي (أي ممارسة) إلى ما تفعله ، وإذا كنت تعمل ، فإنك لن تحمل أي شيء ثقيل كل يوم ، لذلك ليس هناك عذر لعدم القيام بذلك!
ما مقدار المشي الذي يجب أن أفعله؟
الجواب على هذا السؤال هو أنه كلما كان بإمكانك المشي أكثر ، كلما كان من المحتمل أن يكون ذلك أفضل والمزيد من صحتك ستستفيد.
في البداية على الأقل ، خذ الأمر بسهولة معقولة مع فترات المشي العشر القصيرة. ابدأ كل مشي ببطء وببطء نسبيًا ، وتسريع في المنتصف ، وانتهي بـ "تهدئة" قصيرة عندما تتأخر في المشي.
بشكل تدريجي (ولكن ليس تدريجيًا جدًا) قم ببناء هذا حتى المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، على الرغم من أنه ليس من الضروري أن تمارس الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة كاملة في الجلسة الواحدة. ثلاث عشرة دقائق.
سيكون المشي ، على سبيل المثال ، فعالاً بنفس القدر ، لذلك إذا كان ذلك يتناسب بشكل أفضل مع روتينك اليومي ، فهذه هي الطريقة للذهاب.
ومع ذلك ، يجب أن تقدر أيضًا أن ثلاثين دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن تهدف فيه للمشي ، وليس هدفك النهائي. إذا كنت تستطيع إدارة ساعة في اليوم ، فهذا أفضل!
إذا كنت ستأخذ مشيك على محمل الجد (وتذكر أننا نتحدث عن صحتك ورفاهيتك هنا ، لذلك يجب عليك) ، فقد ترغب في الاستثمار في عداد الخطوات الذي يمكنك من خلاله حساب عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم.
استخدم هذا لتحديد عدد الخطوات التي تتخذها في يوم "غير مشي" عادي ، ثم حاول زيادة هذا العدد بما لا يقل عن 2000 خطوة أخرى كهدفك الأولي.
بوتيرة سير سريعة ، تمثل بضعة كيلومترات إضافية في اليوم ، لذا فهي بداية جيدة ، ولكن يجب اعتبارها بداية فقط. استهدف زيادة هذا الرقم بقدر ما تستطيع وستستفيد صحتك حتمًا من جهودك.
من الطبيعي أن تكون هناك أوقات تكون فيها أقل تحفيزًا من الآخرين للمشي. هذا عندما يكون وجود كلب لممارسة الرياضة يمكن أن يكون حافزًا كبيرًا ، أو أن إخراج الأطفال من المشي سيكون له غرض مماثل.
إذا فشل ذلك ، يمكن أن يكون المشي شكلًا اجتماعيًا للغاية من التمارين أيضًا ، فماذا عن محاولة جمع مجموعة من الأصدقاء أو زملاء العمل للذهاب للمشي معًا؟
من المحتمل أن يدفع بعض هؤلاء الأشخاص مئات الدولارات من رسوم عضوية صالة الألعاب الرياضية في هذه اللحظة بالذات ، وإذا كان بإمكانك أن تظهر لهم كيف يمكنهم الحصول على نفس مزايا التمرين مجانًا مجانًا ، فمن المرجح أن يأخذوك على الأرجح تحد.
ننسى المصعد
كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في المدن المزدحمة ، يعملون في أبراج المكاتب. يستخدمون المصعد كل يوم من حياتهم للانتقال من الأرض إلى أي طابق يقع مكتبهم.
لا يزال البعض الآخر يستخدم المصاعد في المتاجر والأبراج السكنية وما إلى ذلك.
انس المصعد واصعد السلالم ، لأن تسلق السلالم هو أحد أكثر أشكال التمرينات الهوائية فعالية التي يمكنك القيام بها على الإطلاق.
وقد ثبت ذلك بوضوح من خلال دراسة بريطانية قبل حوالي عشر سنوات ، عندما اكتشف الباحثون أنه بالنسبة للأشخاص الذين هم في المتوسط مستقرين ، فإن بضع دقائق فقط من تسلق السلالم كل يوم تحسن بشكل واضح من صحة القلب والأوعية الدموية.
كانت هذه الدراسة ذات أهمية خاصة لأنها دعمت فكرة أن ممارسة عدة تمارين قصيرة كل يوم سيحدث فرقًا كبيرًا على صحتك (ومن ثم فكرة أنه يمكنك المشي لمدة عشر دقائق في اليوم ثلاث مرات ، بدلاً من دقيقة واحدة فقط ثلاثين دقيقة جلسة).
تطلبت الدراسة 20 امرأة في سن الكلية عاشت حياة مستقرة نسبيًا لتسلق 200 خطوة في أقل من دقيقتين ونصف.
ويمثل ذلك سرعة "سريعة ولكنها مريحة" وفقًا للباحثين الذين أجروا الدراسة ، ولكن في المرة الأولى التي قاموا بها ، إلا أنها ساعدت على تصوير معدل ضربات القلب لأعضاء الاختبار حتى حوالي 90 ٪ من الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات القلب.
على الرغم من ذلك ، انتقلت عناصر الاختبار من القيام بصعود واحد يوميًا خلال الأسبوع الأول إلى ستة في اليوم في الأسبوعين السادس والسابع.
هذا يعني أن أصحاب الاختبار كانوا يصعدون السلالم لمدة ثلاثة عشر دقيقة ونصف تقريبًا في اليوم بحلول نهاية الاختبار ، والتي (في حالة عدم وضوح النقطة) تمثل أقل من ربع ساعة من التمارين الصارمة بشكل معقول كل يوم .
في نهاية هذا البرنامج التدريبي المتواضع نسبيًا (والمجاني تمامًا) ، كانت النساء اللاتي يخضعن للاختبار أكثر لياقة مما كان عليه من قبل. لقد تحسن كل مؤشر بشكل ملحوظ. انخفض معدل ضربات قلبهم فورًا بعد التسلق بشكل ملحوظ وتباطؤ تنفسهم أيضًا ، مما يشير إلى أنهم بحاجة إلى تناول كمية أقل من الأكسجين "لتغذية" جهودهم.
من ناحية أخرى ، زادت مستويات HDL ، وهو أمر جيد ، لأن البروتين الدهني عالي الكثافة يُعرف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد". يبدو أن المستويات العالية من HDL في الدم تلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، في حين يبدو أن المستويات المنخفضة تؤدي إلى عكس ذلك من خلال زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
من الواضح مدى فعالية تسلق السلالم كتمرين ، والأكثر من ذلك أنه إذا كنت تصعد السلالم فإنك تتسلق درجتين في كل مرة.
هذا يزيد بشكل كبير من العمل الذي يجب أن تقوم به عضلات ساقك ، وهذا في حد ذاته يزيد من التأثيرات الهوائية لتمرينك بدرجة ملحوظة.
كل هذا يذهب لإثبات شيء واحد.
لست مضطرًا لممارسة الرياضة لساعات في كل مرة للاستمتاع بالمزايا التي سيجلبها "التدريب". أقل من 15 دقيقة من صعود الدرج يوميًا سيحسن صحتك الهوائية بشكل كبير ، ولن يكلفك شيئًا على الإطلاق.
لذا ، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المكتب أو المتجر متعدد الأقسام وتشعر بالإغراء للدخول إلى مصعد معبأ ، حار ومتعرق ، فكر في الأمر للحظة.
هل يبدو ذلك حقًا كخيار أفضل من إعطاء جسمك بالكامل تمرينًا
جيدًا؟
